调查数据显示，中国因饮食不合理导致的疾病死亡率在全球处于倒数第二档，其中一个重要原因是全谷物吃得太少。《中国居民膳食指南》建议日常饮食要以谷物为主，每天应摄入全谷物、杂豆类食物50—150克。然而我国超过80%的成年人全谷物摄入严重不足，男性仅13.9克/天，女性仅14.6克/天。

        实际上，生活中很多人是想多吃点全谷物的，但不懂什么是全谷物、市售产品种类繁多难以选择等原因，让不少消费者望而却步。为帮助公众更好地了解全谷物，促进公众科学合理地选择全谷物食品，科信食品与健康信息交流中心联合中国疾病预防控制中心营养与健康所、国家粮食和物资储备局科学研究院、农业农村部食物与营养发展研究所、中国农业科学院农产品加工研究所、中国农学会食物与营养分会、中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会食品卫生分会等 8 家机构对国内外相关研究和资料进行了系统梳理，共同发布了《全谷物与健康的科学共识（2021）》（以下简称《共识》），对全谷物做出了科学的定义，并详细介绍了全谷物对健康的益处。

什么是全谷物？

        《共识》指出，根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物，其中全谷物的特点是保留了完整谷粒所具备的的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。

        全谷物食品是指以全谷物等为原料加工而成的各种食品。全谷物在食品工业及餐饮业中有着广泛应用，其中市场上常见的全谷物主食品或方便食品包括：即食冲调（煮）谷物，例如即食燕麦片、混合谷物粉等；面制品，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；米饭类，如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、糙米粥等。另外，在一些饮料、酸奶、零食、点心类食物中， 如谷物棒、糙米饼、曲奇等也有全谷物的应用。

全谷物的五大健康益处不得不知

        说起全谷物，相信绝大多数人都认为它对健康有好处，但又很难说清楚到底有哪些具体的好处。本次发布的《共识》，明确了全谷物的五大健康益处。

1、可以维持健康体重

        中国、美国、澳大利亚等多个国家的膳食指南均提出增加全谷物的摄入，有助于维持健康体重。这主要是由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。

2、可以降低心血管患病风险

        用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。联合国粮农组织/世界卫生组织、中国营养学会及欧美多个专业机构均认为，摄入全谷物能降低心血管疾病风险。目前已有多个发达国家和地区的管理部门批准在食品标签上标注与此相关的健康声称。

3、可以降低2型糖尿病患病风险

        全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险。包括中国、美国在内的多个专业机构发布的糖尿病营养治疗指南和标准也都建议需要控制血糖的人群多吃全谷物。

4、可以降低某些癌症的患病风险

        全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症风险，这一结论得到世界癌症研究基金会、中国营养学会、英国癌症研究中心等专业机构的支持。

5、有益于肠道健康，可降低肠道疾病患病风险

        全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。

全谷物怎么吃最合理？

        既然全谷物有这么多好处，生活中我们每天该吃多少？怎么吃最合适呢？针对这些具体问题，《共识》也给出了建议。

        我国膳食指南（2016）建议，在以蔬菜、水果和谷物为主的膳食的基础上，建议结合自身情况，逐渐增加全谷物的摄入，最好每天吃全谷物和杂豆类食物 50-150克，相当于一天谷物的1/3-1/4。

        此外，《共识》还指出，应从加强全谷物相关科学传播和消费者教育，加强推动全谷物消费相关政策、标准建设等多个方面，培养和鼓励人们多吃全谷物的习惯。